Chronischer Stress ist ein bedeutsamer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit (KHK), Herzrhythmusstörungen und somit auch für Herzinfarkt und Schlaganfall. Damit es gar nicht erst zu einer Gefährdung für das Herz kommt, sollten Betroffene ein paar wichtige Punkte im Umgang mit Stress berücksichtigen, die Experten in dem neuen Ratgeber „Psychischer und sozialer Stress“ erläutern, der unentgeltlich angefordert werden kann.
„Dauerstress, dem keine Entspannung folgt, macht krank, weil viele Menschen durch ihn leicht in Verhaltensweisen hineingeraten, die das Herz-Kreislauf-System ruinieren: Betroffene greifen dann häufig zur Zigarette, ernähren sich aus Frust ungesund, werden dadurch übergewichtig oder trinken zu viel Alkohol und bewegen sich zu wenig. Auch Schlafmangel ist ein häufiges Problem. Die Folge sind Bluthochdruck, Diabetes, KHK und Rhythmusstörungen“, warnt Karl-Heinz Ladwig vom Wissenschaftlichen Beirat der Herzstiftung und Professor für Psychosomatische Medizin und Medizinische Psychologie am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München und dem Helmholtz-Zentrum München.
Dabei ist Stress nicht grundsätzlich etwas Schlechtes. Für blitzschnelles Reagieren in Belastungs- und Gefahrensituationen setzt der menschliche Organismus Stresshormone (Adrenalin und Noradrenalin) frei, die den Herzschlag beschleunigen, den Blutdruck erhöhen oder die Atmung anregen.
Auf Anspannung muss Entspannung folgen
Stress ist die Anpassungsreaktion des Körpers auf die Kräfte, die aus seiner Umwelt auf ihn einwirken. „Anspannung gehört zum Leben, ihr muss aber Entspannung folgen, sonst führt der Dauerstress zu Erschöpfung und Immunschwäche“, erläutert Ladwig. „Unter chronischem Stress sind wir für Infektionen und andere Krankheiten anfälliger.“
Zu einer wirkungsvollen Stressbewältigung zählen Psychokardiologen wie Ladwig neben der Änderung des Lebensstils durch Rauchverzicht, regelmäßige Ausdauerbewegung wie Radfahren, Schwimmen, Joggen, Nordic Walking (fünfmal pro Woche je 30 Minuten), gesunde Ernährung zum Beispiel im Sinne der traditionellen Mittelmeerküche, Gewichtsnormalisierung und mäßigen Alkoholkonsum, auch das Einbeziehen psychosozialer Probleme des Alltags in die Behandlung. „Am besten ist es, mit Stress umgehen zu lernen, bevor sich aus Dauerstress Bluthochdruck oder Diabetes entwickelt“, betont Ladwig.
Den Alltag aus der Helikopterperspektive ansehen
Er empfiehlt, den eigenen Alltag aus großer Distanz – sozusagen aus der Helikopterperspektive – genau anzusehen und nach Alternativen zu hinterfragen, die eine Entlastung ermöglichen: am Arbeitsplatz etwa über Arbeitszeitmodelle (Teilzeit, Jobsharing, Homeoffice), in der Familie durch eine neue Arbeitsteilung oder über Zeitinseln für Aktivitäten, die der Entfaltung von eigenen Interessen dienen: selbst gewählte Herausforderungen wie Musizieren, Sprachen lernen, Sport (im Verein).
„Ausdauerbewegung ist nicht nur ein hervorragendes Anti-Stressmittel, sondern hat sich auch als Schlafmittel bewährt.“ Bei Entspannungstechniken sieht Ladwig Vorteile insbesondere dann, wenn man sich auf den Atem und den eigenen Körper konzentrieren muss, weil diese Momente von den stressauslösenden Problemen weg führten. Vom Fernsehen als Variante der passiven Entspannung rät er ab.
Quelle: idw/Deutsche Herzstiftung e.V./Deutsche Stiftung für Herzforschung, 20.10.2016
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