Wohlfühlkleidung im Homeoffice, bei der nichts kneift, kalorienreiche Snacks wegen Stress, Einsamkeit oder Langeweile, weniger Sport durch geschlossene Fitnessstudios und Sportvereine: Gründe gibt es einige, warum sich manch einer während der Corona-Krise Speckröllchen an Bauch und Hüfte zugelegt hat. Für viele stellt sich nun die Frage, wie sie überschüssige Pfunde loswerden, damit die Lieblingsjeans wieder passt.
Grundsatz Nummer eins: Pfunde purzeln nur, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir durch Essen und Trinken zu uns nehmen. Erst dann geht unser Körper an die Fettreserven. Die Duo-Erfolgsformel für erfolgreiches Abnehmen lautet: leichte, gesunde Ernährung plus regelmäßige Bewegung. Ernährungsexpertin Dr. Anja Luci und Sportexperte Ralf Haag von der KKH Kaufmännische Krankenkasse geben Tipps, wie Sie langfristig eine gute Figur machen.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Für Kalorien auf der Waage sorgen neben Fett vor allem Kohlenhydrate, sprich Zucker, enthalten beispielsweise in Brot, Nudeln, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Kohlenhydrate zählen wie Fette und Proteine zu den drei Hauptnährstoffen, sollten jedoch in Maßen über ausgewählte Lebensmittel zugeführt werden. Denn sie versorgen uns zwar schnell mit Energie, sättigen jedoch nur kurzzeitig, sodass wir schnell wieder Hunger haben.
„Setzen Sie daher vor allem Lebensmittel mit geringer Energiedichte auf den Speisezettel wie Obst, Gemüse und Kartoffeln, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milch. Damit können wir uns kalorienarm und gesund satt essen“, sagt KKH-Ernährungswissenschaftlerin Luci. Und: „Backen und kochen Sie mit ungesättigten Fetten, also pflanzlichen Fetten und Ölen. Sie sättigen nicht nur nachhaltig, sondern fördern auch eine schlanke Linie.“
Öfter mal eine Mahlzeit streichen
Wer zu Mahlzeiten Wasser trinkt, hat weniger Appetit, denn Wasser füllt den Magen. Weiter rät Anja Luci zum Intervallfasten: „Nach dem Motto ‚Weniger ist mehr‘ öfter mal eine Mahlzeit streichen wie das Abendessen inklusive kalorienreicher Snacks vorm Zubettgehen. Eine Pause zwischen den Mahlzeiten von beispielsweise 16 Stunden nutzt unser Körper, um Nahrung zu verwerten und Fett zu verbrennen. Das wirkt sich günstig auf unser Kalorienkonto aus.“
Nicht ratsam ist Intervallfasten jedoch für Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen mit Essstörungen. Tipp Nummer drei: Schon mal versucht, Heißhunger mit einem Naturjoghurt mit Früchten, einem gekochten Ei oder Nüssen zu stillen? Falls nicht, unbedingt testen: Solche gesunden Alternativen können geschmacklich locker mit Chips und Schokolade mithalten. Gegen Heißhunger hilft auch Zähneputzen, denn der Minzgeschmack wirkt als Appetitbremse.
Ausreichend Muskeln aufbauen
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss ausreichend Muskeln aufbauen. Warum? „Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien kann unser Körper verbrennen“, erklärt Sportexperte Ralf Haag. Am besten bauen wir Muskeln über eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining auf. „Für Einsteiger reicht zweimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren gehen oder locker Rad fahren, um überschüssiges Fett zu verbrennen.
Dazu zwei, drei Einheiten Muskeltraining á zehn Minuten wöchentlich, zum Beispiel mit Hanteln oder dem Theraband, und Sie sorgen für ausreichend Bewegung“, so Haag. Die sportlichen Aktivitäten lassen sich Schritt für Schritt steigern. Auch Treppensteigen oder zu Fuß zum Bäcker gehen zahlen auf das Bewegungskonto ein. Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren, ist kinderleicht.
In stressigen Situationen für Entspannung sorgen
Wer gestresst ist, greift häufig zu Kuchen, Schokolade und anderen zuckerreichen Dickmachern. Sie sorgen jedoch nicht nur für einen raschen Energieschub, sondern auch für zusätzliches Hüftgold. Daher in stressigen Situationen achtsam mit sich sein und für Entspannung sorgen – mit Frühlings-Spaziergang, Wannenbad oder auch Yoga.
Tipp für Abnehmwillige: Setzen Sie sich erreichbare Ziele, und lassen Sie es langsam angehen. Wer sich beim Ausdauer-Kraft-Training überfordert, läuft Gefahr, schnell frustriert zu sein und abzubrechen. „Sollte Ihre Waage anfangs kein geringeres Gewicht anzeigen, verzagen Sie nicht“, appelliert Ralf Haag. „Jeder Körper reagiert anders in Sachen Fettabbau, und neu aufgebaute Muskelmasse hat auch ihr Gewicht. Bleiben Sie vor allem dran an leichter Ernährung und regelmäßigen Bewegungseinheiten, dann werden überflüssige Pfunde purzeln – und zwar langfristig.“
Dickes Zusatz-Plus: Wer sein Gewicht reduziert und im Griff hat, fühlt sich nicht nur fitter, sondern verringert auch das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, orthopädische Erkrankungen, Gicht und andere mögliche Folgekrankheiten von Übergewicht.
Quelle: KKH, 15.04.2021
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